Share the post "Plan treningowy na tonowanie
- Podziel się...
Napięcie mięśniowe zależy nie tylko od poziomu wytrenowania danej osoby, ale od właściwości wiskoelastycznych mięśni, które różnią się u poszczególnych płci, z wiekiem, a nawet ze stanem układu odpornościowego danej osoby.
Możliwe jest jednak zwiększenie napięcia mięśniowego i definicji muskulatury poprzez zwiększenie masy mięśniowej i, co nieuniknione, poprzez zwiększenie napięcia mięśniowego, a także poprzez zmniejszenie otaczającej warstwy tłuszczu.
Z tego powodu plan treningowy na tonowanie zakłada wysoki poziom aktywacji mięśniowej i sercowo-oddechowej, zwłaszcza w początkowych fazach, w celu zwiększenia metabolizmu.
Kiedy aktywacja jest maksymalna, struktury mięśniowe będą pracować w całej swojej okazałości i sprawią, że wzorce aktywacji mięśni, a nawet wzorce aktywacji nerwowo-mięśniowej będą wyższe.
Tak więc w początkowej fazie wyniki pojawią się przy planach treningowych ukierunkowanych na wytrzymałość mięśniową. W późniejszym etapie plan treningowy dla kulturystów będzie bardziej przypominał plan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej, z większym komponentem sercowo-naczyniowym.
Plan tonizujący - ćwiczenia
Aby wprowadzić ten plan tonizujący w życie, musisz pamiętać o następujących wskazówkach:
- Kadencja wykonania ćwiczenia: 2:2
Powtarzaj ćwiczenia z 10'' przerwami pomiędzy każdym 1. Odpoczywaj 2 minuty pomiędzy obrotami. - Praca w obwodzie: 5 do 8 rund.
Zwiększaj obciążenia co tydzień.
Jeśli masz patologie stawów lub problemy zdrowotne, powinieneś zasięgnąć porady lekarza przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych.
1 - Wypady
- Wykonanie - Wypady
- Wykonaj ruch tak, jakbyś szedł bardzo długimi krokami;
- Oba kolana powinny tworzyć kąt 90 stopni w fazie opadania ruchu;
- Wpływ na tylną część ciała jest dość duży, dlatego nie opuszczaj się zbytnio, jeśli jesteś w początkowej fazie ćwiczeń na nogi i pośladki;
- Intensywność zwiększa się im wolniej wykonywany jest ruch, dlatego zawsze staraj się wykonywać go jak najwolniej.
Liczba powtórzeń: 20
Uwagi: Jeśli masa Twojego ciała nie jest wystarczająca, wykonaj ćwiczenie z hantlami.
2. Przysiad z uniesieniem nad głową
- Występujący -.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i skurcz mięśnie brzucha, aby utrzymać proste plecy;
- Przykucnij, początkowo nie przekraczając linii równoległej kolana z podłożem;
- Podczas wstawania rozszerz kolana i podnieś dysk/piłkę nad głowę, nie wyginając pleców;
- Nie pozwól, aby kolano przekroczyło linię stopy;
- Rozkurczaj mięśnie brzucha, aby utrzymać prawidłową postawę: jeśli podczas zbyt dużego przysiadu nie możesz utrzymać pleców w pionie (tylko lekko pochylone do przodu), zmniejsz amplitudę ruchu.
Liczba powtórzeń: 20
Uwagi : Możesz użyć dysku, piłki lub hantli.
3. Push-upy
- Występujący -.
- Ręce na szerokość ramion, pozycja plank;
- Nie należy zbytnio rozstawiać łokci;
- Klatka piersiowa opada w jednej linii z łokciami;
- Utrzymuj zawsze skurczone mięśnie brzucha.
Liczba powtórzeń 20
4. Niska rampa z poprzeczką
- Występujący -.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i skurcz mięśnie brzucha, aby utrzymać proste plecy;
- Trzymaj drążek na wysokości bioder i mniej więcej na szerokość ramion;
- Pochyl się do przodu bez utraty postawy;
- Przyciągnij drążek do siebie, w linii z pępkiem;
- Trzymaj łokcie blisko tułowia.
Liczba powtórzeń: 20
Uwagi : Jeśli ćwiczenie jest trudne do wykonania, wykonaj je na maszynie.
5. Wspinacze górscy
- Występujący -.
- Wejdź do pozycji plank ze stopami razem i łokciami na podłodze;
- Utrzymuj kręgosłup w jednej linii od szyi do kości ogonowej;
- Utrzymuj napięcie brzucha, aby nie czuć napięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa;
- Na przemian przyciągaj kolana do łokci;
- Nie unoś miednicy, aby wykonać ruch;
- Nie zginaj ramion;
- Utrzymuj stabilny kręgosłup lędźwiowy i skurczony brzuch (to brzuch wspomaga ruch).
Liczba powtórzeń 20
6. Skręt sztangi
- Występujący -.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i skurcz mięśnie brzucha, aby utrzymać proste plecy;
- Trzymaj drążek na wysokości bioder i z szeroko otwartymi ramionami;
- Pochyl się do przodu bez utraty postawy;
- Przyciągnij drążek do siebie, w jednej linii z klatką piersiową;
- Trzymaj łokcie blisko tułowia.
Liczba powtórzeń 20
Uwagi: Jeśli ćwiczenie jest trudne do wykonania, wykonaj je na maszynie.
7. Glute brigde
- Występujący -.
- Połóż się na podłodze i podeprzyj lędźwie;
- Unieś biodra nie odrywając barków od podłogi;
- Skurcz mięśnie pośladków i brzucha.
Liczba powtórzeń: 20
Uwagi : Jeśli jest to łatwe, podnieś jedną nogę i wykonaj ruch. Powtórz po przeciwnej stronie.
- Tygodniowy plan treningowy: bądź aktywny i ćwicz
- Jak zorganizować plan treningu siłowego?