Share the post "8 ćwiczeń na wypracowanie całego ciała"
- Podziel się...
Zaplanowanie tygodnia na siłowni i poświęcenie każdego dnia innej części ciała może wydawać się idealnym planem na tonizację i rozproszenie zmęczenia.
Jednak decydowanie się na ćwiczenia, które pracują nad całym ciałem, a nie tylko nad jednym obszarem, może być świetnym rozwiązaniem na ujędrnienie sylwetki.
Dla silnego i stonowanego ciała
Jeśli chcesz uzyskać bardziej zdefiniowane i seksowne ciało, podążaj za naszymi propozycjami 8 ćwiczeń, które pozwolą Ci pracować nad całym ciałem. Obejmują one pracę ramion, pleców, ramion, rdzenia, mięśni czworogłowych i strun.
1. skoki na skakance
Chcesz poznać plan treningowy?Pobierz swój indywidualny plan treningowy już teraz i osiągnij swoje cele! Porozmawiaj z naszym trenerem personalnym i odbierz swój plan treningowy.
- Może to brzmi zbyt prosto, ale jest to jeden z najbardziej efektywnych treningów całego ciała, ponieważ porusza wiele grup mięśniowych.
- Zacznij od złączenia stóp i rąk przy nogach.
- Następnie podskocz i rozstaw nogi, jednocześnie rozkładając ręce w powietrzu w rozkroku.
- Z wyskoku zbliż do siebie nogi i przenieś ręce nad głowę. Powtarzaj ruch sukcesywnie.
Powtórzenia: Zrób 3 zestawy po jednej minucie.
Wskazówka: Zawsze trzymaj głowę w górze, patrząc prosto przed siebie.
2. Burpees
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, kolanami rozciągniętymi i rękami wzdłuż ciała.
- Opuść się tak, jakbyś robił przysiad, ale dłonie połóż na podłodze obok stóp.
- W jednym ruchu rozszerzaj obie nogi, aż znajdziesz się w pozycji plank z wyciągniętymi ramionami.
- Zrób pompkę, zbliżając klatkę piersiową do podłogi, utrzymując kręgosłup w jednej linii, a następnie wykonaj krótki skok, aby zbliżyć stopy do rąk. Zakończ pionowym skokiem jak najwyżej i unieś ręce nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: Od 15 do 20 razy.
3. Boczna deska z rotacją
- Połóż się na lewym boku z wyciągniętymi nogami. Oprzyj się na lewej ręce, z wyprostowanym ramieniem i ciałem po przekątnej.
- Unieś pionowo prawą rękę.
- Opuść rękę i powoli przesuwaj ją pod ciało.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę i powtórz ruch.
Powtórzenia: Wykonaj ćwiczenie 6 razy na każdą stronę.
4. Wspinacze górscy
- Zacznij w pozycji plank.
- Wyprowadź jedno kolano do przodu, przyciągając je do klatki piersiowej, nie dotykając stopą podłogi.
- Wróć do pozycji plank.
- Wykonaj ten sam ruch z drugą nogą.
Powtórzenia: Wykonaj ćwiczenie 30 do 40 razy (15 do 20 na każdą nogę).
5. Przysiad z wyciskaniem na barki
- Ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i skierowanymi na zewnątrz, chwyć parę hantli na wysokości ramion, z rękami skierowanymi do góry i łokciami podniesionymi, tak aby utrzymać pręt stabilnie.
- Wypnij tyłek i zrób głęboki przysiad, aż biodra znajdą się poniżej linii równoległej wyznaczonej przez kolana do podłogi. Utrzymuj ciężar ciała na piętach, tułów wyprostowany, a sztangę wspieraj na ramionach. Nie należy zginać kolan do wewnątrz.
- Wykonaj ruch w górę, tak aby po zakończeniu wysuwania bioder i kolan wypchnąć eksplozywnie drążek nad głowę.
- Unieś ramiona nad głowę, aż łokcie będą w pełni rozciągnięte. Twoje ramiona powinny być w jednej linii z ciałem i prostopadle do podłoża. Opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: Wykonaj ruch 12 razy.
6. Push-upy na piłce szwajcarskiej
- Ustaw dłonie na piłce szwajcarskiej nieco szerzej niż szerokość ramion. Trzymaj ramiona i łokcie wyciągnięte bezpośrednio nad barkami.
- Opuść swoje ciało do piłki, utrzymując napięty brzuch i łokcie blisko boków ciała.
- Jak tylko klatka piersiowa dotknie piłki, śmigaj w górę z powrotem do pozycji startowej, aż do wyciągnięcia ramion.
Powtórzenia: Zrób 15 pompek.
Wskazówka: Utrzymuj jędrny tułów i proste plecy przez cały ruch, unikając kołysania ciała na boki w trakcie ćwiczenia.
7. Pompki ze stopami na piłce szwajcarskiej
- Stań w pozycji pompki, trzymając ramiona całkowicie prosto i z podbiciem stopy opartym na piłce szwajcarskiej. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt.
- Opuść ciało, aż znajdzie się 2,5 do 5 cm nad podłogą i utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
- Następnie wykonaj kolejną pompkę, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: Zrób 15 pompek.
Wskazówka: Utrzymuj napięty tułów i proste plecy przez cały czas trwania ruchu.
8. Clean&Press
- Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia rąk na drążku na szerokość barków. Zegnij kolana i wypchnij klatkę piersiową do przodu, tak aby łokcie znalazły się w jednej linii z kolanami.
- Mając drążek obok nóg, zacznij go wciągać, jednocześnie rozciągając kolana. W tej początkowej fazie ruchu to Twoje nogi powinny podnosić ciężar, podczas gdy Twój tułów naturalnie się unosi.
- Gdy drążek minie Twoje kolana, w pełni rozszerz nogi i biodra, przepychając się przez ruch i podnosząc drążek do klatki piersiowej, a dokładniej do linii ramion. Podczas tego ruchu drążek powinien pozostać blisko Twojego ciała, a łokcie powinny być skierowane na zewnątrz.
- Stojąc w pełni wyprostowany, podnieś drążek nad głowę, starając się rozciągnąć ramiona.
- Po krótkiej pauzie opuść drążek do linii ramion.
- Ponownie pauzuj i opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: Jeśli możesz, powtórz ten ruch 6 razy.
Wskazówka: Możesz użyć tylko ciężaru pręta lub uciec się do dodatkowych obciążników.
Wykonuj te ćwiczenia na całe ciało 3 do 5 razy w tygodniu, a zobaczysz, że będziesz w formie na czas, aby jeszcze bardziej cieszyć się latem.
Zobacz także:
- Ćwiczenia tonizujące ciało
- 4 Ćwiczenia na tonację pośladków
- 4 Ćwiczenia na ujędrnienie nóg
- 4 najlepsze ćwiczenia na schudnięcie