Share the post "Czy owoce są tuczące?"
- Podziel się...
Coraz częściej można usłyszeć pytanie: "Czy owoce tuczą?".
Otóż, jak już powszechnie wiadomo, owoce są niezbędnym składnikiem zbilansowanej i zróżnicowanej diety.
Odpowiedź nie jest więc taka prosta. Wszystko zależy od ilości i sposobu spożywania.
Zalecana ilość owoców
Przede wszystkim należy pamiętać, że owoce, podobnie jak wszystkie inne produkty spożywcze, mają przypisaną wartość energetyczną. Na przykład jabłko wielkości piłki tenisowej ma średnią wartość energetyczną 50kcal.
Składniki, które są sprzężone z tą wartością energetyczną to nie tylko węglowodany proste, ale także witaminy, błonnik i woda. Fakt ten skłania nas do stwierdzenia, że owoce, choć muszą być spożywane w sposób kontrolowany, są niezbędne w zrównoważonej diecie i utrzymaniu zdrowej wagi.
Według Portugalskiego Koła Nowej Żywności i Światowej Organizacji Zdrowia zalecana ilość owoców to 3 do 5 porcji dziennie.
1 porcja owoców odpowiada:
-
1 małe jabłko (100g)
-
1 mała gruszka (140g)
-
1 mała pomarańcza (180g)
-
1 mały banan (100g)
-
10 średnich truskawek (250g)
-
5 średnich medlarów (150g)
-
1 mała brzoskwinia (140g)
-
2-3 Śliwki (55g)
-
12 Jagody (90g)
-
Pół mango (90g)
-
2 małe kiwi (130g)
-
1 Plaster ananasa (120g)
-
1 Plaster melona lub arbuza (200g)
-
2 Plastry kantalupy (200g)
-
1 średniej wielkości persymona (90g)
-
2 Małe mandarynki (160g)
-
24 Małe czereśnie (100g)
-
16 Maliny (240g)
Gdy ta zalecana ilość zostanie przekroczona, wtedy przyjmujesz nadmiar energii i węglowodanów prostych, które będą magazynowane w organizmie jako tłuszcz. W tym kontekście, jeśli nie przestrzegasz zaleceń i przesadzasz w ilościach, to tak, można powiedzieć, że owoce tuczą.
Rodzaj cukru w owocach
Cukier występujący w większej ilości w owocach nosi nazwę fruktozy. Fruktoza jest monosacharydem, czyli węglowodanem prostym.
Jednak obecnie fruktoza występuje nie tylko w owocach. Ze względu na swoją wielką moc słodzenia, fruktoza jest obecna w wielu przetworzonych produktach cukierniczych, jak również jest sprzedawana w supermarketach jako rodzaj białego "słodzika" używanego w napojach i gotowaniu.
Gdy spożywamy fruktozę jako składnik owoców, spożywamy również zawarty w nich błonnik, witaminy i minerały. Takie połączenie spowalnia wchłanianie fruktozy.
Jednak gdy fruktoza jest używana jako słodzik, wpływ jest zupełnie inny i przyczynia się do kilku problemów zdrowotnych, takich jak:
-
Otyłość;
-
Cukrzyca
-
Wysoki poziom trójglicerydów
-
Wysoki poziom cholesterolu.
Nie zapominaj: fruktoza jest cukrem i powinna być przyjmowana tylko w sposób naturalny, w połączeniu z minerałami, witaminami i błonnikiem zawartymi w owocach. Gdy mówimy o fruktozie jako przemysłowej substancji słodzącej, jej spożycie wiąże się z kilkoma możliwymi problemami dla zdrowia.
Najlepsze sposoby na jedzenie owoców
Idealna pora dnia
Najlepsze pory dnia na spożywanie owoców to okres między posiłkami. Zalecenie to wynika z faktu, że główne posiłki mają zazwyczaj większą zawartość węglowodanów z nimi związanych. Owoce należy zachować do wykorzystania w przerwach między głównymi posiłkami (przekąski w połowie dnia i po południu), jako uzupełnienie innego pożywienia.
Między posiłkami najlepszym uzupełnieniem dla owoców są produkty mleczne lub źródła węglowodanów złożonych, np. pieczywo.
Sok a kawałek
Innym bardzo popularnym sposobem spożywania owoców jest ich spożywanie w postaci soku lub smoothie. Jednak soki mogą nie być najlepszym rozwiązaniem, ponieważ przez większość czasu na jeden sok przypada więcej niż jedna porcja owoców.
Jednym z najbardziej oczywistych przykładów jest sok pomarańczowy, gdyż na zaledwie jedną szklankę zużywa się średnio 3 pomarańcze. W tym przypadku już po jednej szklance soku spożywa się zalecaną ilość dziennie.
Sok jest więc sposobem spożywania owoców, który kończy się tym, że są one bardziej energetyczne, z mniejszą zawartością błonnika, a więc mniej sycące. Dlatego jedzenie kawałków owoców jest mniej tuczące niż w przypadku spożywania ich w postaci soku.
Gotowane / Puszkowane vs. surowe
Ogólnie rzecz biorąc, bardziej polecane są surowe owoce. Jedząc owoce w stanie naturalnym, spożywamy znaczną ilość witamin, minerałów i błonnika. Jednak kiedy owoce są gotowane i przetwarzane na syrop, nie tylko dodaje się do nich cukier, ale także traci się witaminy i błonnik.
Dlatego owoce w syropie lub gotowane są bardziej tuczące niż jedzone na surowo.
Zobacz także:
- Owoce: dlaczego warto je jeść, kiedy i w jakiej ilości?
- Owoce egzotyczne: właściwości i korzyści
- 3 owocowe smoothies dla większej witalności
- Suszone owoce: zdrowa "przekąska"?