Share the post "Ćwiczenia z masą ciała"
- Podziel się...
Niezależnie od tego, czy wynika to z braku czasu, preferencji czy wygody, ćwiczenia z masą ciała pomagają poprawić jakość życia i mogą sprawić, że będziemy w formie, wykorzystując jedynie masę własnego ciała.
Praca kilku mięśni jednocześnie w celu wykonania prawdziwych, płynnych i wydajnych ruchów przy użyciu tylko masy ciała ma więcej zalet niż możesz sobie wyobrazić.
6 Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
1. Chód na czterech nogach
Czy chciałbyś otrzymać plan treningowy?Pobierz swój indywidualny plan treningowy już teraz i osiągnij swoje cele! Porozmawiaj z naszym trenerem personalnym i odbierz swój plan treningowy.
Stojąc, trzymaj stopy na szerokość bioder i w jednej linii z udami. Pochyl się i połóż dłonie na podłodze przed stopami. Następnie przenieś ciężar ciała na ręce i zacznij je przesuwać do przodu.
"Spaceruj" z rękami, aż znajdą się pod głową. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do stóp. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
2. Superman
Połóż się twarzą w dół na podłodze, z rękami wyciągniętymi nad głową i prostymi nogami. W międzyczasie ściśnij pośladki i mięśnie pleców, jednocześnie unosząc nogi i klatkę piersiową. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
3. Push-upy
Połóż dłonie na podłodze, ramiona rozstaw na szerokość barków i stań na palcach. Następnie wymachuj ramionami aż do zbliżenia do podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Ruch należy powtórzyć kilka razy.
► Oto 5 powodów, dla których powinieneś włączyć pompki do swojego codziennego treningu!
4. Deska
Połóż się na brzuchu i oprzyj oba łokcie na tej samej linii co ramiona. Z palcami stóp płasko na podłodze unieś biodra, starając się utrzymać tułów prosto i szanując naturalne krzywizny ciała. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
5. Podnoszenie na drążku
Do tego ćwiczenia potrzebna będzie sztanga. Zawiśnij na nieruchomym drążku, przy czym dłonie chwytają drążek w większej odległości niż ramiona. Następnie wykonaj pompkę, aż głowa sięgnie ponad drążek, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
6. Burpees
Ustaw stopy równolegle do siebie, a ręce wzdłuż ciała. Ugnij nogi jak przy kucaniu, ale zamiast wracać do góry, natychmiast przejdź do pozycji plank na podłodze. Następnie z wyskoku, i nadal w pozycji plank, przynieś kolana do klatki piersiowej i przykucnij.
Korzyści z treningu z ciężarem ciała
Dla tych, którzy nie są fanami siłowni i tradycyjnego treningu siłowego, skuteczną alternatywą są ćwiczenia bodyweight. Nie tylko dają one dobre rezultaty, ale są też stosunkowo łatwe do wykonania, gdyż w większości przypadków nie potrzeba do nich żadnego specjalistycznego sprzętu.
Sekretem tego typu treningu jest różnorodność ćwiczeń, które możesz wykonywać oraz wykonywanie ruchów wymagających użycia całego ciała, pracujących wszystkich mięśni. Dzięki temu możesz skorzystać z następujących korzyści:
- Możesz trenować w dowolnym miejscu i czasie.
- Jest darmowy. Nie musisz zapisywać się do żadnej siłowni.
- Poprawia koordynację.W zależności od ćwiczenia i sposobu jego wykonania, czynnikiem pracującym jest również siła.
- Zwiększa odporność.
- Pomaga w utracie tkanki tłuszczowej.
- Masz swobodę wyboru spośród dziesiątek skutecznych ćwiczeń, które chcesz wykonywać. Dodatkowo, gdy jesteś na bardziej zaawansowanym etapie treningu, możesz wykorzystać te ćwiczenia jako bazę i dodać do nich np. użycie ciężarków czy gumek.
Ale uwaga...
W pewnym momencie treningu, jeśli wykonujesz ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała, może dojść do stagnacji, ale możliwe jest przejście do bardziej złożonych ćwiczeń. Aby nie popaść w tę stagnację i dać organizmowi czas na regenerację, unikaj powtarzania tych samych ćwiczeń każdego dnia.
Dwa inne ważne aspekty, o których należy pamiętać to rozciąganie po ćwiczeniach oraz świadomość swoich ograniczeń i nie przekraczanie ich. Dzięki temu unikniesz pojawienia się urazów i innych dolegliwości.
W miarę postępów w wykonywaniu ćwiczeń z masą ciała zwiększaj liczbę powtórzeń, ale i stopień trudności, dodając np. użycie ciężarków. W ten sposób Twoje korzyści będą większe.
Zobacz także:
- Top 10 ćwiczeń, które spalają więcej kalorii
- 4 Ćwiczenia, dzięki którym skutecznie schudniesz
- Ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej
- 6 Ćwiczeń na spalanie tłuszczu