Share the post "6 różnych rodzajów przysiadów do wykonania w dowolnym miejscu"
- Podziel się...
Przerażający i często unikany, przysiad powinien być częścią każdego treningu, ponieważ jest tak kompletnym ćwiczeniem.
Istnieją różne rodzaje przysiadów, nie tylko po to, by ćwiczenie nigdy się nie znudziło, ale przede wszystkim po to, by trening był jak najbardziej kompletny.
Czy to ciężary, czy rozstaw nóg, czy dynamika, rutyna nigdy nie wchodzi tu w grę.
6 RÓŻNYCH RODZAJÓW PRZYSIADÓW DLA KOMPLETNEGO TRENINGU
Chociaż mięśnie czworogłowe i pośladki są zawsze w centrum uwagi w każdym rodzaju przysiadu, należy pamiętać, że region brzucha jest również silnie trenowany, a przy różnych rodzajach przysiadu można również wymagać większej rekrutacji mięśni z obszarów takich jak wewnętrzne uda, a nawet łydki.
1. PROSTY SQUAT
Klasyki nie da się zapomnieć, a dla początkujących lub tych, którzy nie mogą używać ciężaru na plecach, jest to doskonała opcja.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, skurcz brzuch od początku do końca i trzymaj ręce wzdłuż ciała;
- Zegnij nogi, aż kolana utworzą kąt 90 stopni i wypchnij pośladki do tyłu (tak jakbyś siedział na krześle) i w dół do linii kolan;
- Ponownie wyciągnij nogi, naciskając piętami i ściskając pośladki.
2. PRZYSIAD Z CIĘŻAREM NA PLECACH
Nie różni się zbytnio od klasycznego przysiadu, z jednym małym wyjątkiem: drążkiem z ciężarem na plecach, aby utrudnić ćwiczenie.
- Stań w pozycji wyprostowanej i ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, kurcz się w brzuchu od początku do końca ćwiczenia;
- Umieść drążek na plecach w okolicy trapezu (najwygodniejszy obszar) i przytrzymaj go rękami;
- Zegnij nogi, aż kolana utworzą kąt 90 stopni i wypchnij pośladki do tyłu (tak jakbyś miał zamiar usiąść na krześle) i w dół do linii kolan;
- Upewnij się, że tułów nie idzie do końca do przodu i pozostaje prosty;
- Rozciągnij nogi, odpychając się piętami i ściskając pośladki.
3. PLIÉ SQUAT
Ten przysiad nie tylko pracuje nad mięśniami czworogłowymi i pośladkami, ale także wymaga dużego wysiłku mięśniowego od wewnętrznego obszaru ud.
- Stań, mając stopy znacznie dalej od siebie niż ramiona (to duża różnica w stosunku do klasycznego przysiadu) i kierując palce stóp na zewnątrz, utrzymuj napięte mięśnie brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia;
- Zegnij nogi, aż kolana utworzą kąt 90 stopni i wypchnij pośladki do tyłu (tak jakbyś siedział na krześle) i w dół, przynajmniej do linii kolan.
- Wyciągnij nogi wywierając nacisk na pięty i ściskając na końcu pośladki.
4. PRZYSIAD Z PIĘTAMI
Gwarantowane: twoje nogi zaczną szybko płonąć. Wystarczy dodać skok na koniec klasycznego przysiadu, a nie tylko wytrenujesz z większą intensywnością mięśnie czworogłowe i pośladki, ale dodasz do swojego treningu łydki.
- Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymaj brzuch skurczony;
- Zegnij nogi, aż kolana utworzą kąt 90 stopni i wypchnij pośladki do tyłu (tak jakbyś miał zamiar usiąść na krześle) i w dół do linii kolan;
- Zacznij rozciągać nogi, naciskając piętami i ściskając pośladki;
- Zamiast wracać do pozycji stojącej, śmigaj do skoku z wyciągniętymi nogami;
- Wróć do pozycji wyjściowej.
5. PRZYSIAD ŻABKA Z WYSKOKIEM
Wszystkie te rodzaje przysiadów wymagają dużego wysiłku mięśniowego, ale ten jest najprawdopodobniej jednym z najbardziej wymagających. Cała noga będzie ciężko pracować, więc jest to przysiad, który warto włączyć.
- Rozpocznij ćwiczenie w pozycji przysiadu - stopy rozstawione na szerokość ramion, pośladki cofnięte nieco poniżej linii kolan i brzuch skurczony;
- Ramiona w jednej linii z barkami, a głowa w jednej linii z kręgosłupem, zawsze utrzymując postawę;
- Podskocz bez cofania pozycji w przysiadzie.
6. KRÓTKI PRZYSIAD
Do tego ćwiczenia możesz dostosować zarówno klasyczny przysiad, przysiad z ciężarem na plecach, jak i przysiad plié.
- Stań wyprostowany i ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion (w przypadku przysiadu plié, trzymaj stopy znacznie szerzej niż na szerokość ramion), utrzymując napięte mięśnie brzucha;
- Zegnij nogi, aż kolana utworzą kąt 90 stopni, trzymaj pośladki wypchnięte do tyłu (tak jakbyś miał usiąść na krześle) i w dół do linii kolan;
- Rozciągnij lekko nogi, tak do połowy;
- Ponownie zginaj, aż kolana utworzą kąt 90 stopni.
Zobacz także:
- Squaty: wszystko, czego nie powinieneś robić
- Jak prawidłowo wykonywać burpees
- 4 ćwiczenia na pośladki
- Najlepsze ćwiczenia na pośladki