Share the post "Kiedy przyjmować białko?"
- Podziel się...
Coraz częściej można spotkać sportowców, którzy zastanawiają się, kiedy przyjmować białko.
Świat sportu zdaje się zachęcać do suplementacji tego makroskładnika jako sposobu na zwiększenie osiągów sportowych, jednak konieczne jest określenie przypadków, w których większe spożycie białka jest niezbędne.
Dowiedz się tutaj, czy w Twojej sytuacji wskazane jest spożywanie większej ilości białka i jakie są najlepsze pory dnia, aby to zrobić.
Białka to makroskładniki pełniące kilka istotnych dla organizmu funkcji, takich jak m.in. budowa komórek, utrzymanie mięśni szkieletowych i układu odpornościowego oraz regeneracja tkanek.
Powiedziawszy to, wszyscy musimy spożywać białka i możemy to zrobić poprzez spożycie żywności, takich jak mięso, ryby, jaja, mleko i rośliny strączkowe, między innymi.
Kiedy przyjmować białko - potrzeby sportowców
Duża część białka zmagazynowanego w naszym organizmie znajduje się w mięśniach, co prowadzi do wniosku, że przyjmowanie białka w prawidłowy sposób jest sprawą niezwykle ważną, gdy jesteś sportowcem.
Kiedy pada określenie "sportowiec", nie odnosi się ono do tych, którzy w piątek wieczorem grają z kolegami w piłkę nożną lub w niedzielę rano idą z przyjaciółmi na spacer.
Nie dlatego, że ten rodzaj ćwiczeń jest mniej wartościowy od pozostałych, ale dlatego, że nie wymaga dodatkowej opieki żywieniowej.
Jednak nie odnosi się to również tylko do zawodowych sportowców.
Z naukowego punktu widzenia "sportowiec" to ktoś, kto regularnie uprawia ćwiczenia fizyczne, ma określone cele i dąży do optymalizacji swoich wyników sportowych.
► Zobacz tutaj znaczenie białka w osiągnięciach sportowych
Kiedy przyjmować białko - odpowiednia pora dnia
Przede wszystkim spożycie białka powinno być regularne w ciągu dnia, obecne w każdym posiłku. Pamiętając o tym, że wskazane jest spożywanie posiłków co 3 godziny, źródła białka powinny być spożywane w czasie tych posiłków.
Są jednak dwie pory dnia, w których przyjmowanie białka ma największe znaczenie: przed i po treningu.
Kiedy przyjmować białko - Przed treningiem:
-
Udostępnianie aminokwasów po wysiłku fizycznym
Kiedy przyjmujesz białko przed treningiem, możesz stworzyć nagromadzenie aminokwasów (cząsteczek tworzących białka), które będą bardziej biodostępne po i w trakcie treningu, do wykorzystania przez mięsień.
-
Szybsze spalanie tłuszczu
Białko zwiększa spoczynkowy wydatek energetyczny, który stanowi energię niezbędną do wykonywania przez organizm jego funkcji w chwilach bezczynności w dzień po treningu. Jeśli więc występuje większy wydatek energetyczny, oznacza to, że metabolizm jest przyspieszony, co z kolei powoduje większe zużycie rezerw tłuszczowych.
Kiedy przyjmować białko - Po treningu:
-
Hipertrofia
Jeśli celem jest hipertrofia, czyli wzrost objętości mięśniowej wynikający z bodźców generowanych przez ćwiczenia fizyczne, to ważnym czynnikiem jest to, kiedy przyjmować białko, a idealnym momentem jest czas bezpośrednio po ćwiczeniach, dla lepszego wykorzystania makroskładnika.
-
Regeneracja mięśni
Ponieważ ćwiczenia fizyczne można uznać za agresję dla organizmu człowieka, ważne jest, aby regeneracja była jak najpełniejsza. Dlatego niezbędne jest przyjmowanie białka po treningu, aby zwiększyć syntezę białek, a w konsekwencji regenerację komórek.
► Dowiedz się więcej o tym, kiedy przyjmować białko.
Podsumowując, przeprowadzone badania skłaniają nas do stwierdzenia, że korzystne jest przyjmowanie białka po zakończeniu ćwiczeń fizycznych i przed ich rozpoczęciem, dla większego wzrostu i regeneracji masy mięśniowej. Jednak te zalety są większe tylko wtedy, gdy białko jest przyjmowane bezpośrednio przed i po treningu, a nie wiele godzin od niego.
Nie zapominaj: białko nie powinno być przyjmowane tylko dwa razy dziennie, ale powinno być wspólne z każdym posiłkiem każdego dnia. Ilości będą zależały od potrzeb żywieniowych każdego sportowca i intensywności jego treningu.
Należy pamiętać, że to kontrolowane i zwiększone spożycie dotyczy tylko sportowców o dużym zużyciu fizycznym i o intensywnych intensywnościach treningowych.
Zobacz także:
- Wszystko, co musisz wiedzieć o białku
- Czy wiesz, jakie są najlepsze pokarmy z białkiem?
- Znaczenie białka w osiągnięciach sportowych
- Ile białka powinienem jeść dziennie?
- 6 przepisów na koktajle proteinowe