Share the post "Jak przyjmować białko?"
- Share...
Białko jest częścią naszej diety, tak jak węglowodany, lipidy czy witaminy. Istnieje wiele pokarmów, które są doskonałym źródłem białka, a mianowicie między innymi jajka, mięso i ryby.
Są jednak chwile, kiedy potrzebujesz dodatkowej pomocy i to właśnie w tych przypadkach suplementy białkowe wchodzą do gry!
W rzeczywistości białko jest najczęściej stosowanym suplementem i prawdopodobnie pierwszym, po który sięga się, gdy zaczyna się ćwiczyć. Jednak często pojawia się pytanie, jak przyjmować białko?
Przede wszystkim należy zaznaczyć, że mówiąc o odżywkach białkowych w formie proszku, potocznie mówimy o białku serwatkowym lub serwatce. Białko to jest suplementem bardzo wysokiej jakości, zdolnym do szybkiego wchłonięcia przez organizm.
Jest to suplement szeroko stosowany w celu promowania przyrostu masy mięśniowej i pomocy w utracie wagi, ponieważ ma małe stężenie tłuszczu i wysoki wskaźnik aminokwasów, zarówno niezbędnych, jak i rozgałęzionych (najważniejszych dla syntezy masy mięśniowej).
Ważne jest również wyjaśnienie pojęcia, że odżywka białkowa to naturalny produkt spożywczy, taki jak ser czy jogurt naturalny. W przypadku białka Whey, jest ono produkowane poprzez produkt uboczny, który powstaje w wyniku przemiany mleka w ser, który jest oczyszczany i przekształcany, aby miał smak, czystość i wartość odżywczą, którą tak wielu lubi.
Ale jak w końcu przyjmować białko?
Jeśli twój wybór pada na białko serwatkowe, a priori, ważne jest, aby wiedzieć, czy nie jesteś uczulony lub nietolerancyjny na jakikolwiek związek mleka, ponieważ serwatka jest białkiem serwatkowym i może nie iść dobrze z tymi, którzy mają nietolerancję laktozy, na przykład.
Jak przyjmować białko: idealny czas
Jeśli chodzi o idealny czas spożycia, należy to ocenić w oparciu o rodzaj spożywanego białka, pożądany rezultat i formę spożycia, a także przetestować i ocenić dla każdej osoby i każdego rodzaju treningu.
Powszechnie wiadomo jednak, że spożycie białka powinno być regularne w ciągu dnia i zaleca się spożywanie białka co 3 godziny (poprzez pokarm lub suplementy).
Tak więc, pierwszą rzeczą do zauważenia jest to, że nie ma standardowej liczby razy dziennie, aby wziąć białko. Wszystko będzie zależało od Twojej diety, wysiłku fizycznego, celu, między innymi.
Wiadomo jednak, że okres potreningowy to czas, kiedy najbardziej korzystasz z całego bogactwa odżywczego białka, ponieważ Twój organizm jest bardziej podatny na składniki odżywcze. Jednak białko można również wykorzystać do zapewnienia odpowiedniego spożycia białka, robiąc musy lub puddingi białkowe, wzbogacając naleśniki lub placki, albo po prostu jako przekąskę w połowie poranka lub w połowie popołudnia.
Innym dobrym momentem na przyjmowanie białka jest czas po przebudzeniu, ponieważ pochodzisz z okresu nocnego postu, gdzie następuje degradacja białka. W takich przypadkach, ponieważ przyjmujesz szybko wchłaniające się białko, od razu wyrównujesz ten brak równowagi.
Bottom line:
- Dla hipertrofii - najlepiej przyjmować po treningu wraz z kilkoma węglowodanami, ponieważ pomagają one w transporcie składników odżywczych do komórek
- Aby szybciej spalać tłuszcz - najlepiej przyjmować białko przed treningiem, ponieważ białko zwiększa spoczynkowy wydatek energetyczny, na który składa się energia, którą organizm wydatkuje na wykonywanie swoich funkcji fizjologicznych w okresie braku aktywności
- Wcelu przyspieszenia regeneracji - najwłaściwszym momentem jest czas po treningu
- Dla większej hipertrofii i szybszej regener acji - najlepiej przyjmować przed i po treningu.
- Wcelu zapewnienia odpowiedniego spożyciabiałka - może być przyjmowane o każdej porze dnia, włączone do posiłku.
Jak przyjmować białko: wskazówki
Oprócz żywności, białko można przyjmować poprzez batony proteinowe lub suplementy białkowe w proszku. Suplementy białkowe są zwykle przyjmowane z wodą lub z mlekiem/jogurtem/ napojami warzywnymi w formie koktajlu.
Jak już wspomniano, białko można również dodać do innych pokarmów, takich jak naleśniki, puddingi, naleśniki, aby uczynić je bardziej sycącymi i zrównoważonymi.
Przyjmowanie białka z mlekiem/jogurtem/napojami warzywnymi opóźnia wchłanianie białka w organizmie, co jest zaletą w zależności od tego, kiedy je przyjmujemy. Jeśli białko zostanie przyjęte przed treningiem z mlekiem, wchłanianie będzie wolniejsze i zadziała w momencie, kiedy organizm naprawdę go potrzebuje.
Po treningu idealną sytuacją jest wspieranie szybkiego trawienia białka, a dodanie mleka/jogurtu/napojów warzywnych może to trawienie spowolnić.
W innych porach dnia niż blisko treningu interesujące może być mieszanie w mleku lub podobnych napojach, aby stworzyć smaczny, bardziej odżywczy i sycący shake.
W skrócie, z mlekiem białko smakuje lepiej, ale jest wolniej wchłaniane. Z wodą dzieje się odwrotnie: smak może nie jest zbyt dobry, ale wchłanianie jest znacznie szybsze. Tak więc, sposób przyjmowania białka będzie zależał od momentu spożycia i celu.
Ale uważaj na niewłaściwe użycie! Na przykład, przyjmowanie dużej ilości białka krótko przed treningiem daje organizmowi mało czasu na jego wchłonięcie, zwłaszcza jeśli zmieszasz je z mlekiem. Jeśli białko jest spożywane przed treningiem, ważne jest, aby odczekać około 45 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jeśli spożywane jest po treningu, można je spożyć bezpośrednio po jego zakończeniu, choć generalnie zaleca się 30-minutowy odstęp między zakończeniem treningu a jego spożyciem.
Jeśli nie jesteś w stanie spożywać pokarmów bogatych w białko w pobliżu treningu, płynne białko lub batony proteinowe są doskonałymi sposobami na zapewnienie spożycia białka wymaganego do wzrostu mięśni.
Jak przyjmować białko: ilość / porcja
W ten sam sposób, w jaki sposób sposób użycia powinien być dostosowany do twojego planu diety, dawka powinna być również dostosowana do twoich potrzeb i nie powinna być uogólniona do 1 miarki (1 miarka) dla każdego o każdej porze dnia.
Zalecana dzienna ilość białka dla sportowców oraz dla osób chcących schudnąć waha się od 1,2 do 2g białka/kg. Dlatego spożycie 20-25g białka (~1 miarka) na posiłek jest postrzegane jako najbardziej interesująca ilość. Dotyczy to jednak osoby o wadze 70kg. Jeśli jesteś panią o wadze 55kg lub mężczyzną o wadze 105kg może się to zmienić.
Podpowiedź: Skorzystaj z porady dietetyka zanim zaczniesz przyjmować jakikolwiek suplement, w tym białko, aby Twoje dzienne spożycie było zbilansowane i pozwoliło Ci osiągnąć wszystkie cele.
Zobacz także.- 20 pokarmów bogatych w białko dla optymalizacji składu ciała
- 10 wegańskich pokarmów bogatych w białko, które musisz znać