Share the post "Ćwiczenia tonizujące nogi i tyłek"
- Share the post
Ze względu na łatwość gromadzenia się tłuszczu, ważne jest, aby znać ćwiczenia tonizujące nogi i pośladki. Budowanie mięśni w tych miejscach nie tylko zwalczy wiotkość i stopniowo wyeliminuje tłuszcz, ale także przyniesie więcej zdrowia dla organizmu.
Dobrze zarysowane pośladki i nogi to nie tylko letni niezbędnik, zapewniają one dobre samopoczucie kręgosłupa, gwarantują lepszą postawę ciała i równowagę.
Towarzyszące te ćwiczenia do tonu nogi i pośladki, należy zawsze pamiętać o znaczeniu zdrowej diety i bez żywności, które szkodzą fitness, takich jak cukry.
WYPRÓBUJ TE 6 ĆWICZEŃ, ABY UJĘDRNIĆ NOGI I POŚLADKI
1. SQUATS
Czy chcesz otrzymać plan treningowy?Pobierz swój indywidualny plan treningowy już teraz i osiągnij swoje cele! Porozmawiaj z naszym trenerem personalnym i odbierz swój plan treningowy.
To już jest twój najlepszy przyjaciel w każdej z tych dziedzin.
Będziesz jednocześnie pracować pośladki, tylną część uda, przywodziciele i przywodziciele, a także pracować region brzucha.
Możesz zdecydować się na wykonywanie go ze sztangą, z ciężarem na klatce piersiowej lub nawet bez obciążników.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i oprzyj je mocno na podłodze, kierując palce stóp lekko na zewnątrz.
- Zegnij kolana i przykucnij do linii kolan, tak jakbyś faktycznie siedział na krześle tworząc kąt 90 stopni.
- Trzymaj brzuch napięty przez cały czas
- Wróć do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki i zawsze naciskając piętami.
- Możesz też wybrać opcję pokazaną na filmiku i uczynić przysiad pełniejszym poprzez naprzemienne unoszenie kolan.
► Przypomnij sobie, czego nie robić w przysiadzie, tutaj.
2. LUNGES
Podobnie jak przysiady mogą być wykonywane bez obciążenia, z drążkiem lub z ciężarkami (po jednym w każdej ręce lub tylko w ręce przeciwnej do nogi, która jest z przodu).
- Jedna noga z przodu, druga z tyłu, postaw przednią stopę całkowicie na podłodze, a tylną z uniesioną piętą.
- Zegnij przednią nogę, aż udo będzie równoległe do podłogi i utworzy kąt 90 stopni.
- Tylna noga powinna zginać się tak, aby kolano prawie dotykało ziemi
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz tę samą liczbę razy dla obu nóg.
3. UNIESIENIE BOCZNE W POZYCJI LEŻĄCEJ
Proste ćwiczenie, które można wykonać w domu. Podczas oglądania filmu skorzystaj z okazji, aby ukształtować pośladki i wzmocnić zewnętrzne uda.
Możesz to zrobić bez ciężarków lub z ochraniaczami na golenie, jeśli chcesz, aby było trochę trudniej.
- Leżąc na boku, podeprzyj głowę jedną ręką, a drugą trzymaj przed klatką piersiową dla równowagi.
- Podnieś górną nogę nieco wyżej niż wysokość bioder, utrzymując ją cały czas prosto.
- Opuść się ponownie, nie dotykając dolnej nogi i powtórz ruch.
- Powtórz tę samą liczbę razy dla obu nóg
4. WSKAZÓWKI
Łydki nie są łatwymi mięśniami do trenowania i często są pomijane, ponieważ priorytetem jest górna część nogi. Ale nie tylko pomagają dla w pełni zdefiniowanej nogi, ich rozwój jest ważny dla ochrony stawu skokowego.
- Stojąc, rozłóż nogi na szerokość bioder.
- Stań na czubkach palców, pamiętając o napięciu całego ciała - szczególnie pośladków i brzucha!
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórzenie ćwiczenia kilka razy
5. CZTERY NOGI
Klasyczne ćwiczenie na tonowanie nóg i pośladków. Działa na pośladki, a także na tylną część ud. Możesz to robić bez ciężarków lub z ochraniaczami na golenie.
- Na podłodze, na czworakach, skurcz brzuch i zawsze patrz na ręce, aby upewnić się, że kręgosłup pozostaje prosty.
- Wyciągnij jedną nogę do tyłu na wysokość bioder, zawsze bez poruszania inną częścią ciała
- Ponownie płyń do przodu i powtórz ruch
- Wróć do pozycji wyjściowej na czworakach i powtórz tę samą liczbę razy dla drugiej nogi. Można też na przemian.
6. WAGA CIĘŻKA
Można je wykonywać bez ciężarków lub z obciążeniem na miednicy.
- Leżąc na macie na brzuchu, zegnij nogi, aż stopy znajdą się całkowicie płasko na podłodze
- Ramiona pozostawić rozluźnione po bokach lub uniesione ze złączonymi dłońmi i upewnić się, że nie ma nacisku na szyję i ramiona.
- Podnieś biodra na maksymalną wysokość, zawsze ściskając pośladki i brzuch, aby chronić plecy
- Powrót do pozycji wyjściowej
Zobacz także:
- Ćwiczenia tonizujące ciało
- 4 Ćwiczenia, które nadadzą ton nogom
- 4 Ćwiczenia na ujędrnienie nóg
- Najlepsze ćwiczenia na pośladki