Share the post "9 ćwiczeń rozciągających, które musisz wykonać po treningu"
- Podziel się...
Jak powie Ci każdy specjalista od fitnessu, ćwiczenia rozciągające są absolutnie niezbędne na koniec treningu fizycznego. Ten okres regeneracji nie tylko zmniejsza zmęczenie i bolesność mięśni poprzez uwalnianie napięcia i pomaganie mięśniom w powrocie do stanu relaksacji, ale także pomaga osiągnąć lepszą postawę i ułożenie szyi, stymulując jednocześnie krążenie krwi.
Tak więc, na koniec swojej rutyny treningowej, poświęć co najmniej 10 minut na rozciąganie każdej z głównych grup mięśniowych.
Aby pomóc Ci sprawić, by liczyła się każda minuta, poniżej przedstawiamy nasz wybór 9 najpopularniejszych ćwiczeń rozciągających. Wypróbuj je i przygotuj się na odczucie natychmiastowych rezultatów.
9 Ćwiczenia rozciągające po treningu
Grupa mięśniowa: ramiona
1. Rozciąganie bicepsów
- Wykonanie -.
- Aby wykonać to ćwiczenie rozciągające, znajdź płaską ścianę i stań od niej w odległości około 25 cm;
- Wyciągnij prawe ramię i połóż dłoń na ścianie, ale z palcami zgiętymi i dłonią skierowaną w dół, pod kątem około 90° do tułowia;
- Następnie powoli zacznij obracać swoje ciało w kierunku przeciwnym do ściany; gdy zakończysz rozciąganie, utrzymaj pozycję; przejdź do drugiego ramienia.
- Czas trwania i liczba zestawów: 5 sekund x 3 zestawy.
- Obszar zainteresowania: biceps brachii + pectoralis major i przednia część deltoidu.
2. Stojące rozciąganie tricepsów
- Wykonanie -.
- Stań w pozycji wyprostowanej ze stopami w jednej linii z biodrami;
- Wyciągnij ręce nad głowę i zegnij prawy łokieć tak, aby dłoń dotykała górnej części pleców;
- Następnie lewą ręką złap prawy łokieć i delikatnie pociągnij go w kierunku głowy. Utrzymaj pozycję i powtórz z drugim ramieniem.
- Czas trwania i liczba zestawów: 45 sekund x 3 zestawy.
- Obszar koncentracji: triceps + szyja, ramiona, plecy i abs.
Grupa mięśniowa: plecy
3. Rozciąganie kota
- Wykonanie -.
- Połóż na podłodze matę do ćwiczeń lub coś podobnego i wejdź na czworaka na nią;
- Powoli i bez napinania się, naprzemiennie i w sposób ciągły wykonuj ruch wygięcia i zwinięcia pleców, aby wspólnie rozciągnąć i skurczyć trzy regiony kręgosłupa: lędźwiowy (dolny), piersiowy (środkowy) i szyjny (górny).
- Czas trwania i liczba zestawów: 20 sekund (10 sekund łuku + 10 sekund curlingu) x 6 zestawów.
- Obszar zainteresowania: plecy + abs.
Grupa mięśniowa: klatka piersiowa.
4. Rozciąganie klatki piersiowej i ramion
- Wykonanie -.
- Stań w pozycji wyprostowanej, stopy w jednej linii za ramionami. Zbierz ręce za plecami i powoli podnoś ramiona, aż poczujesz rozciąganie mięśni klatki piersiowej i ramion, utrzymując pozycję.
- Czas trwania i liczba zestawów: 30 sekund x 4 zestawy.
- Obszar zainteresowania: klatka piersiowa + przedni deltoid.
Grupa mięśniowa: mięśnie brzucha
5. Stretching dla mięśnia prostego brzucha
- Wykonanie -.
- Umieść matę do ćwiczeń lub coś podobnego na podłodze i połóż się na brzuchu;
- Umieść dłonie pod barkami i rozciągnij ramiona w pełni, umieszczając klatkę piersiową obu stóp płasko na podłodze;
- Trzymając dłonie płasko na rękach i palce skierowane do przodu, powoli rozciągaj i wyginaj plecy (nie za daleko!), zbliżając dłonie do ciała;
- Kontynuuj, aż poczujesz, że mięśnie brzucha są dobrze rozciągnięte i utrzymaj pozycję.
- Czas trwania i liczba zestawów: 5 sekund x 10 zestawów.
- Obszar koncentracji: abs + zewnętrzne skille i plecy.
6. Rozciąganie skośne w pozycji stojącej
- Wykonanie -.
- Stań z prostymi plecami, stopami w jednej linii z barkami i rękami wyciągniętymi nad głową;
- Dotykając kciukami, zginaj lekko tułów w jedną stronę, aż poczujesz umiarkowane rozciąganie po drugiej stronie tułowia. Utrzymaj pozycję i powtórz dla drugiej strony.
- Czas trwania i liczba zestawów: 5 sekund x 10 zestawów.
- Obszar zainteresowania: abs i zewnętrzne mięśnie skośne.
Grupa mięśniowa: nogi
7. Usiądź i sięgnij
- Występujący -.
- Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi do przodu i palcami stóp skierowanymi w stronę sufitu;
- Trzymając plecy bardzo prosto, wyciągnij ramiona i spróbuj dotknąć palcami do palców u nóg; nawet jeśli nie sięgniesz, utrzymaj pozycję jak najbliżej.
- Czas trwania i liczba zestawów: 20/30 sekund x 4 zestawy.
- Obszar zainteresowania: mięśnie tylnej części ud.
8. Runners Lunges
- Wykonanie -.
- Aby wykonać to ćwiczenie rozciągające, znajdź płaską ścianę i stań od niej w odległości około 25 cm;
- Połóż dłonie na ścianie, cofnij się prawą nogą i trzymając prawą piętę na ziemi, zegnij lewe kolano;
- Utrzymaj pozycję i powtórz z drugą nogą.
- Czas trwania i liczba zestawów: 20/30 sekund x 4 zestawy.
- Obszar koncentracji: tylne mięśnie ud i łydki.
9. Rozciąganie mięśnia czworogłowego
- Występujący -.
- Połóż lewą rękę na oparciu dla wsparcia i zegnij prawe kolano do tyłu, tak aby pięta dotykała pośladków;
- Prawą ręką chwyć za podbicie prawej stopy, delikatnie pociągając ją do góry. Utrzymaj pozycję i powtórz z drugą nogą.
- Czas trwania i liczba zestawów: 30 sekund x 3 zestawy.
- Obszar koncentracji: przednie mięśnie ud / mięśnie czworogłowe.
Dzięki tym łatwym, prostym i praktycznym ćwiczeniom rozciągającym do wykonania, mamy nadzieję, że przekonaliśmy Cię do dostosowania swojej rutyny fitness. Udanego treningu i jeszcze lepszego rozciągania!
Zobacz także.- Znaczenie rozciągania: kiedy i jakie powinieneś robić
- Rozciąganie nóg przed i po treningu
- Statyczne pasywne rozciąganie: związane z nim mity i prawdy