Share the post "Najlepsze suplementy na przyrost masy mięśniowej"
- Podziel się...
Hipertrofia to fizjologiczny proces zwiększania objętości komórek mięśniowych (masy mięśniowej). W tym procesie triada: dieta, trening i suplementacja nabiera ogromnego znaczenia.
Skupiając się na suplementacji, jeszcze nigdy nie było tak modne przyjmowanie suplementów w celu nabrania masy mięśniowej
. Ale jeśli chodzi o suplementy na przyrost masy mięśniowej, natychmiastową i często jedyną myślą jest Whey Protein, powszechnie znany jako Serwatka.Jednak zdasz sobie sprawę, że jeśli chodzi o zwiększenie masy mięśniowej, to poza Whey istnieje cały nieodkryty świat.
1. PROTEINA
Białko jest niezbędne w budowaniu mięśni, bez niego nie ma wzrostu masy mięśniowej. Z drugiej strony, aminokwasy egzogenne (BCAA) są również fundamentalne w maksymalizacji syntezy białek, a ich spożycie po treningu powinno wynosić około 10g.
Suplementacja pomoże osiągnąć zalecenia dotyczące białka w celu zwiększenia masy mięśniowej, czyli około 2g na kg masy ciała, oraz spożycie niezbędnej dawki BCAA.
Suplementacja białkiem mleka jest najszerzej stosowana i najskuteczniejsza. Jeśli jednak cierpisz na nietolerancję lub wrażliwość na mleko lub jeśli po prostu nie chcesz włączyć go do swojej diety, zawsze możesz użyć białka jajecznego, wołowego lub sojowego, aby osiągnąć swoje cele.
-
Serwatka
W ramach odżywek białkowych, Whey jest potreningowym suplementem doskonałym w fazie przyrostu masy mięśniowej. Jest to białko, które nie tylko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, ale również charakteryzuje się szybkim opróżnianiem żołądka i szybkim wchłanianiem (stąd jego znaczenie po treningu).
Czas przyjmowania pokarmów i suplementów jest również kluczowy dla uzyskania pożądanych rezultatów. Dlatego wykorzystaj maksymalnie okno anaboliczne (30 minut po treningu), kiedy organizm jest bardziej wrażliwy na działanie składników odżywczych. Serwatka może występować w formie skoncentrowanej, wyizolowanej lub hydrolizowanej, przy czym hydrolizowana jest najłatwiej przyswajalna.
10 g BCAA niezbędnych do syntezy białek można znaleźć w około 20 g białka serwatkowego.-
Kazeina
Serwatka, pomimo chwilowego pobudzenia syntezy białek, nie zapobiega katabolizmowi (degradacji masy mięśniowej), który naturalnie występuje w nocy. Aby wypełnić tę lukę, istnieje Casein, inne białko mleka. Kazeina jest białkiem, które wchłania się wolniej i stabilniej, dzięki czemu zapewnia odżywianie mięśni w nocy.
Dlatego kazeina stanowi suplement na okres regeneracji (noc), aby zapobiec katabolizmowi i zoptymalizować odbudowę mięśni.
2. KREATYNA
Kreatyna jest jednym z najbardziej przebadanych i scharakteryzowanych suplementów diety służących poprawie wydajności. Chociaż jego wyniki wykazują zmienność wewnątrzosobniczą (efekty nie są takie same dla każdego), to ogólnie rzecz biorąc, pozytywny wpływ na siłę i wzrost masy beztłuszczowej był stały.
Suplement ten znajduje się w kategorii suplementów na przyrost masy mięśniowej, ponieważ jako że wiąże się z większą wydajnością na treningu, mniejszym uzależnieniem od glikogenu i większą siłą, pozwala na przenoszenie większych obciążeń, co sprzyja większemu wpływowi na wzrost mięśni.
Opinia na temat najlepszego czasu przyjmowania kreatyny jest różna u różnych specjalistów, jednak w dni odpoczynku wydaje się być obojętne, czy jest to przed czy po treningu, ale w dni treningowe korzystne może być przyjmowanie jej po treningu, wraz z posiłkiem regeneracyjnym, ponieważ białko i węglowodany, poprzez wzrost insuliny, zwiększają wychwyt kreatyny przez mięsień.
3. BCAA'S (Branched-chain amino acids)
Leucyna, Izoleucyna i Walina są najważniejszymi aminokwasami dla przyrostu masy mięśniowej i są skoncentrowane w tym suplemencie. To prawda, że Whey zawiera sporą ilość BCAA, ale dla osób dążących do znacznych przyrostów masy mięśniowej suplementacja wyizolowanymi BCAA wydaje się być dobrym rozwiązaniem.
Poza tym są bardzo przydatnym suplementem dla osób, które prezentują nietolerancję lub alergię na białka mleka.
Jednak ich największą zaletą jest wzmocnienie układu odpornościowego, ponieważ sprzyjają zwiększeniu ilości innego aminokwasu - glutaminy, który odpowiada za jego dobre funkcjonowanie i energiczny metabolizm. To wzmocnienie jest bardzo ważne, ponieważ podczas wysiłku, zwłaszcza ekstremalnego, układ odpornościowy ulega depresji.
BCAA's są więc suplementem na przyrost masy mięśniowej, ponieważ mają działanie antykataboliczne i zmniejszają poziom zmęczenia, gdy są spożywane przed treningiem. Aby w pełni cieszyć się korzyściami płynącymi z tego suplementu, rozpuść 10 gramów BCAA w napoju, aby spożywać go przed i/lub po treningu lub podczas śniadania, gdy ciało pochodzi z długiego okresu postu.
4. HMB (β-HYDROXY-β-METHYLBUTIRATE)
HMB jest naturalnym związkiem wytwarzanym podczas metabolizmu leucyny (jednego z BCAA) i można go znaleźć w soi, wołowinie i niektórych rybach.
Nie jest to jeden z najpopularniejszych suplementów w świecie suplementacji sportowej, najprawdopodobniej dlatego, że sportowcy nie są świadomi korzyści, jakie może przynieść ten suplement.
HMB wiąże się z ograniczeniem katabolizmu i jest zaliczany do grupy suplementów o dowodach na efektywny przyrost masy mięśniowej w treningu oporowym. Tym samym HMB, dzięki działaniu hamującemu degradację białek mięśniowych i utrzymaniu integralności komórkowej, sprzyja wzrostowi beztłuszczowej masy i siły.
Zalecana dawka HMB wynosi 38 mg / kg. Jeśli to możliwe, należy podzielić dawki na dwie lub trzy równe dawki w ciągu dnia. Jedna z dawek powinna być przyjęta po treningu. Drugi z nich może być przyjmowany rano lub wieczorem.
5. Węglowodany proste
Błędem, który popełnia wiele osób, jest przykładanie większej wagi do białka niż węglowodanów. Jednak węglowodany są niezbędnym suplementem przy zdobywaniu masy mięśniowej, ponieważ odżywiają mięśnie i wspierają regenerację potreningową.
Jeśli chodzi o rodzaj węglowodanów, aby promować lepszą regenerację po treningu, będziesz chciał jeść proste węglowodany, takie jak cukier. W obrębie cukrów prostych najlepiej sprawdza się dekstroza (jest to specyficzny rodzaj glukozy), czyli sacharoza, znana również jako cukier stołowy. Mniej wskazana jest fruktoza, zwłaszcza wysokofruktozowy syrop kukurydziany.
Maltodekstryny lub amylopektyny (znane w handlu jako Vitargo® lub Waxy-maize®) są suplementami glukozy służącymi do szybkiego uzupełnienia poziomu glikogenu, mają fundamentalne znaczenie w procesie regeneracji.
Spożywanie dużych ilości w okresie potreningowym jest zasadne, gdy kolejny trening odbywa się w czasie krótszym niż 8-12h.Ponieważ faza największej syntezy białek mięśniowych występuje 30-45 minut po treningu, celem jest promowanie dodatniego bilansu azotowego, wymiana glikogenu i pobudzenie produkcji insuliny w celu stymulacji syntezy białek. Z tego powodu połączenie białka i węglowodanów jest fundamentalne w procesie przyrostu masy mięśniowej.
6. Omega-3
O Omega 3 mogą być interesujące w sensie promowania pozytywnych adaptacji do ćwiczeń i ułatwiania powrotu do zdrowia. Podczas aktywności fizycznej, a zwłaszcza treningu oporowego, dochodzi do uszkodzenia mięśni, co wywołuje odpowiedź zapalną sprzyjającą regeneracji tkanek.
Aby temu przeciwdziałać, codzienna suplementacja 1,8 g omega-3 tłumi wzrost markerów zapalnych (IL-6, TNF-alfa i PGE2) oraz enzymów świadczących o katabolizmie (CPK i LDH), sprzyjając większej zdolności do regeneracji i tolerancji na sam wysiłek, co oczywiście może znaleźć odzwierciedlenie w bardziej pozytywnych adaptacjach i możliwościach treningowych.
Ale omega-3 mogą też odgrywać ważną rolę w procesach anabolicznych. Zahamowanie markerów zapalnych może zwiększyć wrażliwość komórki mięśniowej na insulinę i ułatwić odpowiedź syntezy białek, w której pośredniczy ten hormon. W ten sposób omega-3 przejmują rolę mediatorów i optymalizatorów metabolicznych, co zwiększa własną odpowiedź mięśni na bodźce, czy to mechaniczne, czy hormonalne.
7. Inne suplementy na przyrost masy mięśniowej
-
Perkursory tlenku azotu
-
ZMA
-
Multiwitamina
Witaminy i minerały są niezbędne dla zdrowia, ale są również istotnym elementem w uzyskaniu maksymalnej wydajności w treningu. Często ludzie nie doceniają szkód, jakie trening siłowy może wyrządzić w organizmie. Ale co się dzieje, gdy intensywnie trenujesz, organizm generuje wolne rodniki, wysoce reaktywne cząsteczki, które uszkadzają komórki.
Niektóre witaminy, takie jak witamina A, C i E są silnymi antyoksydantami, które neutralizują te szkodliwe cząsteczki. Wśród minerałów wyróżnia się selen. Jednak znacznie lepsze od przyjmowania suplementów witaminowych jest spożywanie pokarmów zawierających naturalne antyoksydanty.
Aby zwiększyć masę mięśniową, oprócz suplementacji, ważny jest dobry trening siłowy i odpowiednia dieta. Odpoczynek jest również istotnym elementem, ponieważ bez niezbędnego odpoczynku mięsień nie może rosnąć.
Zobacz także:
- 10 Żywność na przyrost masy mięśniowej
- Najlepsze suplementy na odchudzanie
- Whey: jak przyjmować?
- Kreatyna: przed czy po treningu?